On veut tous découvrir comment s’endormir rapidement le soir ! Parce que pour beaucoup d’entre nous, arrivés au moment fatidique, impossible de trouver le sommeil.
Et si je décide de vous parler de sommeil aujourd’hui, c’est pour des raisons d’efficacité au travail !
Une des clefs de la productivité au quotidien, c’est de faire des nuits complètes et reposantes.
Sans ça, vous ne pourrez qu’être à moitié productif, vous ne serez pas concentré, et vous aurez envie de pioncer, la tête sur le clavier. Ça fait désordre, en plein open space.
Dans cet article, je vous révèle quelques astuces pour vous endormir facilement le soir.
Pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement, j’ai regroupé cette liste de 10 techniques pour aller vous loger dans les bras de Morphée quand vous le voulez !
#1 Essayez la méditation
Si vous essayez la méditation pour mieux dormir, il faut que vous et votre cerveau distinguiez bien le sommeil de la méditation. Ce sont deux choses différentes.
Et j’ai fait l’erreur au début d’utiliser Headspace, une application de méditation, au moment de dormir… Résultat, je m’endormais pendant la session de méditation. Raté !
Pour ça, prenez l’habitude de ne pas vous endormir en méditant, mais de vous relaxer d’abord, puis de vous endormir.
Mon conseil : ne faites pas votre séance de méditation dans votre lit.
Durant la journée, commencez à préparer le terrain pour faciliter votre endormissement. Le cerveau est génial là-dessus.
N’avez-vous eu l’impression que votre cerveau joait le rôle de réveil naturel lorsqu’il y a un événement important ? Pour ma part, lors des jours de départ en vacances ou en voyage, je me réveille toujours AVANT le réveil !
Il est prouvé que si vous préparez votre cerveau à vous réveiller à une heure précise, ce dernier vous réveillera naturellement juste avant le réveil mécanique (ou votre téléphone).
Pour préparer le sommeil, c’est pareil. Durant la journée, préparez votre cerveau à l’idée de dormir rapidement.
Répétez-vous des petites phrases simples comme « cette nuit je dors bien, d’un sommeil profond, pour être reposé demain ».
Tous les jours, je me dis “tu donnes tout aujourd’hui, tu finis KO, et à minuit tu dors !” et je dois avouer que ça marche plutôt bien pour m’endormir rapidement !
#2 Prenez une douche ou un bain
L’eau chaude permet aux muscles de se relâcher.
Alors, avant de vous coucher prenez une douche bien chaude (ou un bain, pour les plus chanceux – moins écolos). Votre corps sera bien détendu.
La différence de température (entre l’eau chaude et la température ambiante de votre chambre) augmente vos chances de vous endormir rapidement.
Explication : lorsque la température de notre corps diminue, nos ondes cérébrales ralentissent et on entre dans la phase 1 du sommeil.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faut une chambre fraîche et aérée pour pouvoir bien dormir.
Et puis vous dormirez mieux avec la sensation d’être propre !
#3 Faites du yoga
Plus précisément, essayez deux postures.
Viparita Karani, la posture réparatrice du yoga, calme le système nerveux, soulage la fatigue musculaire et contribue à rétablir la respiration, en se reposant.
Supta Baddha Konasana, posture de la déesse du sommeil, peut être utilisée pour réduire les symptômes de la tension, du stress et de la dépression modérée. Elle aide aussi à améliorer la circulation sanguine en stimulant le cœur.
#4 Limitez votre consommation de caféine pour mieux dormir
C’est bien connu, la caféine à trop haute dose produit des effets négatifs sur l’endormissement et la qualité du sommeil en général.
L’effet de la caféine varie suivant les consommateurs, mais il est préférable d’arrêter la consommation de caféine entre 4 à 6 heures avant d’aller au lit.
Dans les faits, la caféine se dégrade à un taux de 50% toutes les 3-4 heures, et donc 75% au bout de 6-8 heures. Sous la barre des 20mg, elle ne fait plus effets sur vous.
Dans une tasse de café de 250ml on trouve de 75mg à 110mg de caféine. Il vous faudra de 6 à 8 heures pour que le taux tombe de 75mg à 20mg.
En général, il est dit qu’il faut arrêter la caféine à 17h.
PS pour les étudiants : non, le Red Bull de 20 heures 21 heures pour réviser ne vous donnera pas des ailes, mais vous empêchera de vous endormir rapidement à minuit, une heure du matin.
#5 La méthode de l’US Army
Lloyd Bud Winter, un des plus grands entraîneurs de sprint au monde, livre dans son ouvrage Relax and Win : Championship Performance la méthode de l’US Army pour trouver le sommeil.
Spoiler : Il faut pratiquer pour qu’elle fonctionne, elle ne sera pas tout de suite efficace.
#1 Détendez les muscles de votre visage, langue incluse, la mâchoire et les muscles autour des yeux.
#2 Descendez vos épaules aussi basses que vous le pouvez juste avant de monter et de descendre votre bras sur un côté, puis de l’autre.
#3 Respirez, détendez votre poitrine et finalement, détendez vos jambes, en commençant par vos cuisses, vos mollets puis vos pieds.
#4 Après 10 secondes de pure relaxation, faites le vide complet dans votre esprit. Pensez à une image apaisante.
J’essaie de pratiquer pour m’endormir plus vite, mais j’ai l’impression que je bouge trop. A revoir…
#6 Faites appel à la nature pour vous endormir rapidement
Vous pouvez consommer de la mélatonine, hormone du sommeil, en complément alimentaire.
Cette hormone permet de prévenir ou de réduire les effets du décalage horaire et aussi de traiter l’insomnie chez les personnes de 55 ans et plus.
Si vous préférez l’idée de boire une infusion avant de dormir, faites infuser de la valériane. Les Romains l’utilisaient déjà pour combattre les palpitations et l’arythmie.
Aujourd’hui, l’OMS reconnaît son efficacité pour lutter contre l’agitation nerveuse, l’anxiété et l’insomnie, des troubles souvent liés.
#7 Sortez de votre lit
Cela ne sert à rien de rester au lit si vous n’êtes pas forcément fatigué. Au contraire, vous risquez de prolonger le temps avant de tomber de fatigue.
Préférez donc sortir du lit et pratiquer des activités relaxantes comme la méditation, le yoga, la lecture…
En revanche, évitez de vous lever pour faire du sport (ça énerve) ou de vous ruer sur un écran (ordi, portable, télé).
#8 Lisez pour épuiser votre cerveau
La lecture permet de soulager les yeux tout en fatiguant le cerveau.
Votre endormissement sera facilité si vous lisez un bon livre alors que vous êtes bien installé.
Bien plus que de regarder Netflix.
#9 Évitez les écrans
La lumière bleue que produisent les écrans ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil).
Endormez-vous tranquillement, loin des écrans. Arrêtez les stories, les tweets etc après dîner. Vous n’apprenez rien et mettez en danger la qualité de votre sommeil.
Pour ma part, je touche tous les soirs une dernière fois mon téléphone vers 23 heures, pour vérifier le réveil, puis je passe en mode avion et ne touche plus mon Huawei jusqu’au lendemain.
Et le marchand de sable passe sans souci !
Si je ressens le moindre souci : je prends un livre, et je m’écroule dans les 5 minutes (même si le livre est intéressant !)
#10 La méthode 4-7-8
Cette méthode, on la doit à Andrew Weil, professeur de la prestigieuse université de Harvard.
Il s’est inspiré des préceptes du yoga et de l’art de la respiration pour mettre au point la méthode.
Selon lui, elle permettrait de s’endormir en moins de 60 secondes. Elle repose sur un flot d’oxygène supérieur à un souffle normal ce qui entraîne un état de détente physiologique.
En vous concentrant sur le décompte des étapes, vous poussez votre esprit à ne plus penser à rien d’autre.
#1 Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
#2 Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
#3 Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
#4 Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.
Toutes les méthodes sont bonnes pour tenter de dormir. Depuis la nuit des temps les hommes cherchent un remède pour s’endormir plus facilement.
N’aimeriez-vous pas pouvoir vous endormir en un claquement de doigts ?
Certaines de ces méthodes vous aideront surement à vous endormir plus facilement, d’autres non ! Essayez-les et mettez au point vos variantes.
Pour ma part, je compte, dans l’ordre, je visualise les chiffres. Et je perds très vite le fil !
Et vous, vous avez des techniques plus efficaces que de compter les moutons pour vous endormir ? Partagez-les dans les commentaires !
Sélim, expert en productivité, amateur de sommeil
